教您挑选奶制品

一分钟读懂营养标签

纯牛奶 PK 调制乳，孰优孰劣？

纯牛奶是以生牛(羊)乳为唯一原料采用适当的杀菌或灭菌等工艺制成的液体产品，营养成分主要为天然牛(羊)奶中所含的营养物质，含乳量为100%。而调制乳则允许根据人群特点在口味及部分营养素含量上进行适当调整，但要求含乳量不低于80%，如专门针对乳糖不耐受人群的低乳糖牛奶，添加了水果、咖啡等风味的牛奶，以及强化了某些营养素的牛奶，等等。

调制乳因为添加了一些其他成分来改善口感或强化营养，所以牛奶含量相对就会降低，喝起来“奶味”也没有那么浓。但两者的营养和功能各有特色，无法简单判断孰优孰劣。调制乳通常是为满足不同人群的多样化需求，给产品赋予了不同的营养特征或者不同的风味特征。大家可以通过产品标签上提供的信息，根据自己的需求选择不同的产品。

如何辨别调制乳和乳饮料？

市场上与牛奶相关的饮品形形色色，如巧克力牛奶、核桃花生牛奶、香蕉牛奶等等，让人眼花缭乱。这其中到底哪些是调制乳，哪些是乳饮料呢？

有人调侃说调制乳是在乳中加水，而乳饮料是在水中加乳。尽管这种说法不够严谨，但确实指出了调制乳和乳饮料的最大差别，就是乳含量的不同，具体则是体现在蛋白质含量上。《食品安全国家标准调制乳》中要求调制乳蛋白质含量≥2.3g/100g,《含乳饮料卫生标准》（GB11673-2003）中对含乳饮料蛋白质含量要求≥1.0g/100g。

在选择产品时，检测蛋白质含量肯定是不现实的，那如何从产品标签上辨别这两类产品呢？可以采用以下几种方法：

方法一：看标签上标注的产品类型。我国标准规定，生产商必须在食品标签的醒目位置，清晰地标示出反映食品真实属性的专用名称。因此，无论该产品名称多么复杂，都必须在标签上注明自己的真实属性，到底是调制乳，还是含乳饮料，虽然有时候企业标注得比较小，或者在不明显的地方，但是仔细看，还是能发现的。

方法二：看标签上产品的配料表。我们知道配料表中的原料是从高到低排列的，那么一般乳含量较低的含乳饮料，“水”一般会排在第一位；而国家标准要求调制乳的含乳量不可低于80%，因此其配料表上“乳”一般会排在第一位。

方法三：看产品标签上的营养成分表。前面也已经说到这两类产品最大的差别就是蛋白质含量，因此，我们可以通过营养成分表中标注的蛋白质含量的不同来区分。

含乳饮料的本质是饮料，是满足不同口味喜好需求的产品，通过乳饮料无法满足对乳制品营养的需求。如果把乳饮料当奶喝，那摄取的营养可就存在一定差异了。家长在给孩子选购食品的时候，应该注意区分是调制乳还是含乳饮料。

血糖高的人，选择奶制品时应注意什么？

正常情况下，人体能够通过激素调节和神经调节这两大调节系统确保血糖的来源与去路保持平衡，使血糖维持在一定水平。但是在遗传因素(如糖尿病家族史)与环境因素(如不合理的膳食、肥胖等)的共同作用下，两大调节功能发生紊乱，就会出现血糖水平的异常升高。

高血糖人群应尽量避免摄入糖含量高的食品，并且对于过度肥胖导致血糖升高的人群也应控制脂肪和热量的摄入，少吃油腻、含糖分的食物。一般纯牛奶中含有乳糖，含量在5%左右，但有些调制乳以及酸奶等产品中会额外添加糖来改善口感，因此高血糖人群在选择牛奶时应重点看标签上营养成分表中碳水化合物和脂肪的含量，同时要关注配料表，避免选择额外添加了糖、炼乳等配料的牛奶。

“高钙”奶才能补钙吗？

“高钙”属于一种含量声称。根据我国标准的规定，如果对某种矿物质声称“富含”或“高”，每100g食品中该矿物质的含量应≥30%NRV，或每100ml食品中该矿物质的含量≥15%NRV，或每420kJ食品中该矿物质的含量≥10%NRV。钙的营养素参考值(NRV)为800mg，因此，对于液态奶，满足每100ml牛奶中钙含量≥120mg才可以声称为高钙奶。

有人认为只有高钙奶才能起到补充钙的效果。但其实牛奶本身就是一种天然钙含量比较高的食物，每100ml普通牛奶中的钙含量大约在90~120mg之间，并且其中的蛋白质和钙之间有着微妙的平衡。因此，市场上虽然有“高钙”奶，其钙含量会比其他牛奶高一点，但并不意味着喝普通牛奶不能补钙。纯牛奶、高钙奶，都是补钙的好帮手。

低脂、脱脂奶是否更健康？

普通牛奶的脂肪含量约为如3%~4%，而通过脱脂工艺降低牛奶中脂肪含量得到的产品便是低脂、脱脂乳。根据我国标准规定，脂肪含量不高于3g/100g（或1.5g/100ml）的产品可以声称低脂，目前市面上低脂奶的脂肪含量一般是在0.5%~1%；当产品脂肪含量≤0.5%时可以声称为脱脂乳，并且由于脂肪含量太低，在标签上脂肪项应该标示为“0”。也就是说，如果每天饮用一袋250ml的全脂牛奶，摄入的脂肪约为7.5g；换为脱脂乳，摄入的脂肪会降到不足1.25g。

现在很多人担心喝了牛奶会长胖，因此总是选择低脂乳或脱脂乳。但实际上，一袋牛奶的脂肪在人一天当中脂肪摄入量所占比例仅为12.5%(NRV%)，并不算高。同时脱脂工艺难免会导致牛奶中一些脂溶性的营养物质及香气有所损失。健康人群没有必要为了控制脂肪摄入而选择“低脂”乳或“脱脂”乳。无论“低脂”乳还是“脱脂”乳，主要是针对需要控制脂肪和胆固醇摄入的人群，例如肥胖人群、高血脂、心血管疾病和脂性腹泻 患者等要求低脂膳食的人群。

乳糖不耐受怎样选择合适的奶制品？

乳糖是一种双糖，也是碳水化合物的一种，来自于哺乳动物的乳汁，因此而得名。它在人体内不能被直接吸收，需要在乳糖酶的作用下分解后才能被吸收，缺少乳糖酶的人群在摄入乳糖后，没有被消化分解的乳糖直接进入大肠，刺激大肠蠕动加快，就会产生腹鸣、腹泻等症状，这就是我们平常所说的乳糖不耐受。

牛奶中的乳糖含量约为4.5%，乳糖不耐受的人群在食用奶制品时就经常会出现一些不适的症状，因此在选择奶制品时就要格外注意了。首先可以选择低乳糖或者无乳糖的乳品，以减轻乳糖不耐受的症状。我国标准对这类产品中乳糖含量有一定限制，例如低乳糖食品是指100g或者100ml的乳品中乳糖的含量≤2g，而无乳糖的限量则要更低一些，为≤0.5g；其次还可以选择酸奶来代替，因为酸奶中的乳糖在发酵过程中有部分已经被降解为乳酸，有利于消化和吸收。另外，乳糖不耐受者不宜空腹饮奶，在进食其他食物的同时饮用牛奶，也可以减轻乳糖不耐受的症状。

豆制品知多少

一分钟读懂营养标签

不同的豆腐有哪些区别？如何选择？

北豆腐又称卤水豆腐，它的成型剂是卤水，质地比较坚实，含水量低，一般80%~85%；南豆腐又称石膏豆腐，顾名思义它的成型剂是石膏液，质地比较软嫩、细腻，含水量大，一般为85%~90%之间。而内酯豆腐则是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂生产的豆腐。由于加工工艺不一样，所以所使用的配料也不一样，因此通过观察配料表，能够很明显地区分出三者的不同。北豆腐的配料表中标有卤水、氯化钙或者氯化镁，南豆腐的配料表中标有石膏，内酯豆腐的配料表中则标有葡萄糖酸内酯。

除此之外，不同品种的豆腐营养成分也不完全一致，例如北豆腐的含水量低，那么相同重量下其所含的营养物质要略高于南豆腐，所以，从营养标签中的数值，也可以有所反映。

豆腐属于高蛋白食品吗？

一般大家都认为豆腐中含有丰富的蛋白质，那么它是不是高蛋白食品呢？让我们来看看它的营养成分表吧。下表中100g豆腐中可提供能量247kJ，含有蛋白质4.5g，也就是说每420kJ豆腐中蛋白质的含量为7.6g，高于标准中要求的10%NRV，也就是6g，因此，这款豆腐是高蛋白食品。不同品牌不同种类的豆腐中蛋白质含量不同，有的100g豆腐中蛋白质含量更高。

此外，大豆中的蛋白质属于优质蛋白质，并且含有人体所需的必需脂肪酸、B族维生素和维生素E等。因此建议大家多摄入大豆及其制品，除了豆腐，别忘了还有豆浆！

豆奶粉就是豆粉加奶粉吗？

豆奶粉，不少人将其理解为豆粉加奶粉，认为它综合了大豆和牛奶的营养成分，营养更加均衡。但其实从配料表中就可以看出来，它并不是单纯的豆粉和奶粉混合而成。例如一款产品中，它的配料表为：大豆、白砂糖、淀粉糖浆、全脂奶粉、植物油、食盐、碳酸钙（400mg/100g）、食用香精香料、维生素A（420μgRE/100g）、维生素D（2.2μg/100g），从中可以看出它的奶粉含量并不大，甚至低于白砂糖和淀粉糖浆。除此之外，还添加了碳酸钙、维生素A和维生素D等营养强化剂，用以补充产品中钙和相应维生素的含量。

食用油的点点滴滴

一分钟读懂营养标签

食用油种类繁多，它们有哪些区别？

如今，市面上的食用油种类越来越丰富，专家也告诉我们油要换着吃，说是营养有所不同，但为何从营养标签上看到的成分会差不多呢？不同的食用油到底有何不同营养呢？

目前我国营养标签强制要求标示的内容是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这五项内容，而不同种类的食用油主要是脂肪酸组成不同，因此仅从强制标识的这五项内容来看，各类食用油成分都差不多。根据我国《中国食物成分表》的数据，花生油中单不饱和脂肪酸占45.1%，多不饱和脂肪酸占41.3%；油茶籽油单不饱和脂肪酸占76.4%，多不饱和脂肪酸占13.2%；葵花籽油单不饱和脂肪酸占21.5%，多不饱和脂肪酸占68.4%；大豆油单不饱和脂肪酸占31.0%，多不饱和脂肪酸占54.9%，更多数据可查询《中国食物成分表》。

也正是由于不同种类食用油脂肪酸有所不同，营养特点不同、油脂的稳定性不同、风味不同，所以才产生了调和油这类产品。企业根据配方设计，将两种或两种以上食用油进行调配，调节产品的脂肪酸组成，取长补短，使调配后的油脂产品具有良好的风味和稳定性。

有的食用油标签上写着“富含”维生素A和维生素E，“富含”是多少？富含”是一种典型的营养声称，因此这里的“富含”维生素A和维生素E意思是维生素A和维生素E的含量高到一定程度了。

根据我国标准的规定，如果声称富含某一种维生素，需每100g食品中该维生素的含量≥30%NRV，或每100ml食品中该维生素的含量≥ 15%NRV，或每420kJ食品中该维生素的含量≥10%NRV。根据上述换算关系，如果植物油声称“富含维生素A”，则以100ml为基准，维生素A的含量应该≥120微克视黄醇当量(μgRE)；如果声称“富含维生素E”，同样以100ml为基准，维生素E的含量应该≥2.1毫克α-生育酚当量(mga-TE)。仔细看一下营养成分表中的数字，就知道这个声称是不是“名副其实”了。

我国营养标签标准规定，如果产品中某营养素含量达到一定要求，可以进行功能声称。同时还给出了营养成分功能声称标准用语。如标准中给出了维生素A的功能声称标准用语，包括“维生素A有助于维持暗视力”和“维生素A有助于维持皮肤和黏膜健康"。维生素E的功能声称标准用语为“维生素E有抗氧化作用"。如果产品中维生素A和维生素E的含量达到要求，企业可以在上述用语中选择功能声称。